Terapie relaksacyjne
"Zrelaksuj się!" - to rada często udzielana ludziom mającym problemy ze snem. Łatwiej powiedzieć, niż zrobić, zwłaszcza jeśli masz zwyczaj przeżywania bieżących problemów, leżąc łóżku lub jeśli lęk przed kolejną bezsenną nocą wprawia cię w irytację. Rozważ kilka sposobów wyciszenia umysłu:
- Progresywna relaksacja mięśni. Badania wykazują, że ta prosta technika skraca czas potrzebny na to, żeby zapaść w sen i ponownie zasnąć w przypadku zbyt wczesnego przebudzenia. Połóż się na plecach i spędź w tej pozycji kilka chwil, głęboko oddychając. Następnie skup się na rozluźnianiu różnych regionów ciała, zaczynając od palców stóp, przez stopy i dalej, aż do szyi, żuchwy i twarzy. Pomóc może wyobrażenie, że twoje mięśnie powoli się rozpuszczają. Niektórym osobom łatwiej rozluźnić mięśnie, jeśli najpierw napinają poszczególne ich partie.
- Medytacja. Trzy rzetelnie przeprowadzone badania wykazały, że medytacja pozwala osiągnąć przyjemny stan mentalnego spokoju i zapaść w sen. Definiowana jest ona w tych badaniach podobnie do techniki odpowiedzi relaksacyjnej.
- Ukierunkowana wyobraźnia. Mentalnie ulokuj siebie w stanie relaksacji lub obojętnym. Ja lubię sobie wyobrażać, że jestem w ciemnej windzie jadącej w dół, czując, jak z piętra na piętro moje ciało staje się coraz cięższe i bardziej rozluźnione.
- Biofeedback. Przez uzmysłowienie ci, jak twoje ciało reaguje na stres - a potem pokazując, jak kontrolować te reakcje stresowe, biofeedback może pomóc w skróceniu czasu, jaki jest potrzebny na to, żeby zapaść w sen. Niemniej nie jest on wcale skuteczniejszy od innych technik relaksacyjnych. Jako że biofeedback jest i kosztowniejszy, i czasochłonny, spróbuj tej metody wtedy, gdy zawiodą technika progresywnej relaksacji mięśniowej, medytacja i ukierunkowana wyobraźnia.